Итак, цель: я хочу стать более рельефным (уменьшив процент жира) с сохранением мышечной массы. На сегодня мой вес 100 кг. Хочу 95.
С чего начинаю, так это с определения суточной калорийности. Я считаю все, что съедаю в течение недели, не меняя свой привычный рацион питания. Да, подсчет калорийности это НЕОБХОДИМАЯ вещь, если мы хотим сжечь именно жир!
Если мой вес стоит на месте в течение этой недели, значит, я потребляю ровно столько, сколько требуется для поддержания текущего веса. Для меня это будет 3000-3200 ккал. Для снижения процента жира в организме мне нужно создать дефицит калорийности примерно на 10%.
Из формулы, 30-33 ккал умножаю на свой идеальный вес, получаю примерную суточную норму на предстоящую неделю. Как сказано выше, дефицит в 10% это получается 2800-2900 ккал в сутки (при моем весе в 100 кг) С распределением по БЖУ Белок-30% Жиры-30% Углеводы-40%.
Итого получается:
840 ккал из белка = 210 г (1 грамм белка = 4 ккал) 940 ккал из жиров = 90 г (1 грамм жира = 9 ккал) 1120 ккал из углеводов = 280г (1 грамм углевода = 4 ккал)
И это примерные показатели по формуле, но исходя из своего опыта, я ем 180-200 г белка в день, не больше. А остальное добираю сложными углеводами.
Все это я делаю с тренировками 3-4 силовых и 2-3 кардио по 20-40 минут в неделю.
Если возникли сложности по определению своей калорийности, пиши в личные сообщения и я тебе помогу.
#тренергришин #тренертамбов #похудение #фитнесонлайн #тренеронлайн
