Как считать калории?
В интернете полно формул с расчетом калорийности, все они примерно показывают одну и ту же цифру. Но мало кто задается вопросом, откуда эта цифра берется, давай чуть проясним это. В расчете калорийности я буду отталкиваться от диетолога Лайла МакДональда, так как сам практикую именно его метод подсчета. Для среднего посетителя тренажерного зала эта цифра равна: вес в кг умножаем на 30 -для женщин и на 33- для мужчин. Эти расчеты для поддержания массы тела, при условии 2-3 тренировок в зале, по часу каждая, в неделю и столько же кардио. Если твой уровень активности меньше (а это не очень хорошо для организма в целом) то цифры будут меньше.
1.Базальный метаболизм.
Это расход калорий в состоянии покоя. Для того чтобы дышать, мыслить, шевелиться…мы тратим 20-24 ккал на кг массы тела, даже не задумываясь об этом. А это больше половины всей калорийности за день.
2.Термический эффект активности.
К этому относятся все виды физической активности. 10-20% от базального обмена, если вы весь день сидите дома или в офисе. И до 100% если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом. Если брать средний уровень активности в 30-50%, то наши 20-24 ккал превращаются в 28 -33 ккал в день. (вместе с тренировкой)
3.Термический эффект пищи.
Для того чтобы переварить еду, нужно тоже затратить около 10% от общего объема калорийности. Прибавляем эти 10% и получаем 30-35 ккал или около того.
4.Термогинез от повседневной активности.
Сюда входит все, кроме сна, еды, тренировок и другой деятельности. Очень индивидуальная штука. В основном его не учитывают, разве что при переедании.
♻Сделаем вывод: неважно какой способ подсчета калорий ты выберешь, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНЫМ значением. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с похожими физическими данными. Прибавьте сюда разность в активности, + пункт 3 и 4 и мы получаем только приблизительные значения.
#тренергришин #фитнес #похудение #тренертамбов #тренеронлайн
